Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan
Questo programma non è solo per il vero principiante che non ha mai toccato un peso prima; è adatto anche a tutti coloro che hanno preso un lungo periodo di assenza dalla formazione. Da quanto tempo vai in palestra regolarmente? Sei mesi? Un anno? Cinque anni? Nessun problema: le seguenti routine ti rimetteranno in pista - lo hai indovinato - solo quattro settimane. Andiamo a lavorare.
L'ALLENAMENTO DI PRINCIPIANTE IN BREVE
Settimana 1: suddivisione di tutto il corpo
Settimana 2: suddivisione in due giorni: parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo
Settimana 3: suddivisione in tre giorni: spingere / tirare / gambe
Settimana 4: suddivisione in quattro giorni: corpo intero
SETTIMANA 1: INTERA IN UNO
Inizierai il programma con un allenamento per tutto il corpo Apre una nuova finestra. diviso, il che significa che addestrerai tutti i principali bodyparts in ogni allenamento (al contrario di "dividere" il tuo allenamento). Allenati tre giorni questa prima settimana, eseguendo solo un esercizio per parte del corpo in ogni sessione. È importante avere un giorno di riposo tra ogni allenamento per consentire al corpo di riprendersi; questo rende l'allenamento il lunedì, il mercoledì e il venerdì - con il sabato e la domenica come giorni di riposo - un buon approccio.
SETTIMANA 2: DECISIONE SPLIT
Sei solo una settimana nel programma, ma inizierai ad allenare diversi bodyparts in giorni diversi con una divisione di formazione di due giorni Apre una nuova finestra. (significa che l'intero corpo viene addestrato nel corso di due giorni, piuttosto che uno come nella prima settimana). Ti allenerai per un totale di quattro giorni questa settimana; la divisione comprende due giorni per la parte superiore del corpo (lunedì e giovedì) e due giorni per la parte inferiore del corpo (martedì e venerdì) e ogni parte del corpo viene allenata due volte. Mercoledì, sabato e domenica saranno i tuoi giorni di recupero.
Diversi esercizi della settimana 1 vengono trasferiti alla settimana 2, ma ad ogni routine bodypart viene aggiunta una sola mossa, ad eccezione degli addominali, in modo da poter allenare tutti i gruppi muscolari più completamente da più angolazioni. Il petto, ad esempio, include due esercizi: uno è un movimento composto apre una nuova finestra. (panca con manubri) che coinvolge più articolazioni (sia della spalla che del gomito) per lavorare la più grande quantità possibile di muscoli, e l'altro è un esercizio di isolamento (dumbbell flye) che coinvolge solo una articolazione (spalla) e misura maggiore. (Quando si fanno le pressioni per il petto, i deltoidi e i tricipiti sono coinvolti in una certa misura, il che significa che le presse non isolano i pettorali quanto le mosche.)
Utilizzerai ancora uno schema di ripetizioni a piramide inversa, anche se nella seconda settimana aumenterai leggermente il numero di ripetizioni (15) sul terzo set di ciascun esercizio. Quindici ripetizioni possono essere appena al di fuori della gamma ideale di costruzione muscolare, ma questi set ti aiuteranno ad aumentare la resistenza muscolare per fornire una solida base su cui costruire dimensioni e forza andando avanti.
SETTIMANA 3: TRE SU TRE
Nella terza settimana del programma lo incrementiamo in una suddivisione di allenamento di tre giorni: allenare tutti i bodyparts "spingenti" (petto, spalle, tricipiti) al Day 1; colpire il bodyparts "di trazione" (indietro, bicipiti) e gli addominali sul giorno 2; e lavorate la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) il terzo giorno. Come nella seconda settimana, allenate ogni parte del corpo due volte alla settimana, quindi in questa settimana arriverete in palestra sei giorni.
SETTIMANA 4: ACCENDERE IL VOLUME
Nella quarta e ultima settimana del programma, ti allenerai per quattro giorni in una divisione a quattro vie che colpisce ogni parte del corpo solo una volta (eccetto i vitelli e gli addominali, che vengono allenati due volte). Le divisioni di quattro giorni sono comuni tra i sollevatori esperti perché comportano la formazione di un minor numero di bodyparts (in genere 2-3) per allenamento, il che conferisce a ciascun gruppo muscolare un'ampia attenzione e consente di allenarsi con un volume maggiore. Come vedrai, il torace e il tricipite sono appaiati, così come lo sono i bicipiti e i quadricipiti con muscoli posteriori della coscia, ognuno un accoppiamento molto comune tra i principianti e i bodybuilder avanzati. Le spalle sono allenate più o meno da sole e alternativamente colpiscono vitelli e addominali, che rispondono bene all'allenamento più volte alla settimana, ogni altro allenamento. Nella settimana 4 non vengono introdotti nuovi esercizi in modo che tu possa concentrarti sull'intensità dei tuoi allenamenti invece di imparare nuovi movimenti.
L'ALLENAMENTO DI PRINCIPIANTE IN BREVE
Settimana 1: suddivisione di tutto il corpo
Settimana 2: suddivisione in due giorni: parte superiore del corpo / parte inferiore del corpo
Settimana 3: suddivisione in tre giorni: spingere / tirare / gambe
Settimana 4: suddivisione in quattro giorni: corpo intero
SETTIMANA 1: INTERA IN UNO
Inizierai il programma con un allenamento per tutto il corpo Apre una nuova finestra. diviso, il che significa che addestrerai tutti i principali bodyparts in ogni allenamento (al contrario di "dividere" il tuo allenamento). Allenati tre giorni questa prima settimana, eseguendo solo un esercizio per parte del corpo in ogni sessione. È importante avere un giorno di riposo tra ogni allenamento per consentire al corpo di riprendersi; questo rende l'allenamento il lunedì, il mercoledì e il venerdì - con il sabato e la domenica come giorni di riposo - un buon approccio.
SETTIMANA 2: DECISIONE SPLIT
Sei solo una settimana nel programma, ma inizierai ad allenare diversi bodyparts in giorni diversi con una divisione di formazione di due giorni Apre una nuova finestra. (significa che l'intero corpo viene addestrato nel corso di due giorni, piuttosto che uno come nella prima settimana). Ti allenerai per un totale di quattro giorni questa settimana; la divisione comprende due giorni per la parte superiore del corpo (lunedì e giovedì) e due giorni per la parte inferiore del corpo (martedì e venerdì) e ogni parte del corpo viene allenata due volte. Mercoledì, sabato e domenica saranno i tuoi giorni di recupero.
Diversi esercizi della settimana 1 vengono trasferiti alla settimana 2, ma ad ogni routine bodypart viene aggiunta una sola mossa, ad eccezione degli addominali, in modo da poter allenare tutti i gruppi muscolari più completamente da più angolazioni. Il petto, ad esempio, include due esercizi: uno è un movimento composto apre una nuova finestra. (panca con manubri) che coinvolge più articolazioni (sia della spalla che del gomito) per lavorare la più grande quantità possibile di muscoli, e l'altro è un esercizio di isolamento (dumbbell flye) che coinvolge solo una articolazione (spalla) e misura maggiore. (Quando si fanno le pressioni per il petto, i deltoidi e i tricipiti sono coinvolti in una certa misura, il che significa che le presse non isolano i pettorali quanto le mosche.)
Utilizzerai ancora uno schema di ripetizioni a piramide inversa, anche se nella seconda settimana aumenterai leggermente il numero di ripetizioni (15) sul terzo set di ciascun esercizio. Quindici ripetizioni possono essere appena al di fuori della gamma ideale di costruzione muscolare, ma questi set ti aiuteranno ad aumentare la resistenza muscolare per fornire una solida base su cui costruire dimensioni e forza andando avanti.
SETTIMANA 3: TRE SU TRE
Nella terza settimana del programma lo incrementiamo in una suddivisione di allenamento di tre giorni: allenare tutti i bodyparts "spingenti" (petto, spalle, tricipiti) al Day 1; colpire il bodyparts "di trazione" (indietro, bicipiti) e gli addominali sul giorno 2; e lavorate la parte inferiore del corpo (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) il terzo giorno. Come nella seconda settimana, allenate ogni parte del corpo due volte alla settimana, quindi in questa settimana arriverete in palestra sei giorni.
SETTIMANA 4: ACCENDERE IL VOLUME
Nella quarta e ultima settimana del programma, ti allenerai per quattro giorni in una divisione a quattro vie che colpisce ogni parte del corpo solo una volta (eccetto i vitelli e gli addominali, che vengono allenati due volte). Le divisioni di quattro giorni sono comuni tra i sollevatori esperti perché comportano la formazione di un minor numero di bodyparts (in genere 2-3) per allenamento, il che conferisce a ciascun gruppo muscolare un'ampia attenzione e consente di allenarsi con un volume maggiore. Come vedrai, il torace e il tricipite sono appaiati, così come lo sono i bicipiti e i quadricipiti con muscoli posteriori della coscia, ognuno un accoppiamento molto comune tra i principianti e i bodybuilder avanzati. Le spalle sono allenate più o meno da sole e alternativamente colpiscono vitelli e addominali, che rispondono bene all'allenamento più volte alla settimana, ogni altro allenamento. Nella settimana 4 non vengono introdotti nuovi esercizi in modo che tu possa concentrarti sull'intensità dei tuoi allenamenti invece di imparare nuovi movimenti.
Categoria : Salute e fitness
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